21 Nyttige tip til at holde sig i form på arbejdet (ekspertrådgivning)

Indholdsfortegnelse:

Anonim

Bliv fit på arbejde - Menneskekroppen er designet til at bevæge sig for at holde sig i form. Det konstateres, at folk tilbragte det meste af livet siddende. Du kan spørge, hvordan det er muligt? Her er et par spørgsmål, som du kan få svar på.

  • Hvor mange timers mødeperiode i skole / college-dage?
  • Hvor mange timers se film i teater?
  • Hvor mange timers siddende ved skrivebordet / møde i tilfælde af skrivebordsjob?
  • Hvor mange timers siddetid på rejse (i bil, cykel eller offentlig transport)?
  • Hvor mange timers siddetid til måltider, snacks osv?

Du undrer dig måske ved at beregne antallet af åbne timer baseret på spørgsmålene ovenfor. Det skifter for folk, der har hardcore skrivebordbundet job. Ikke alle har tid eller evne til at forlade alt i to timer og gå på kausal vandring eller en hurtig gåtur. Men dette betyder ikke, at du skal give op med helbredet!

Billedkilde: pixabay.com

At være i form med dit skrivebordbundne job er faktisk muligt. Lad os først tjekke med en liste over sundhedsmæssige problemer, der opstår i tilfælde af skrivebordbundet job.

  1. Dårlig kropsholdning:

Mennesker, der har skrivebordbundet job, falder ofte til en slak position på grund af længere siddetid. Dette kan føre til kropsholdning fremad på grund af konstant kigning i computer / laptop eller filer. Dette kan endda føre til kroniske nakkesmerter.

  1. Lændesmerter:

Nedre rygsmerter er oftest problemer med skrivebordbundet job. Den nederste del af ryggen, der starter lige under ribben, kaldes lændeområdet. Denne smerte kan være intens og kan lande dig i sengeliggende tilstand. I de fleste tilfælde bliver rygsmerter ofte bedre af sig selv, eller i nogle tilfælde falder en mild massage med salve smerterne. I sjældne tilfælde opstår der imidlertid behov for at tage operation. Du kan endda opleve forreste bækkenhældning, hvor lænderygsmusklerne strammes op.

  1. Flad knap:

Butt er en af ​​de to runde kødfulde dele af menneskekroppen, der danner bunden. De muskler, der findes i skodder, er inaktive, mens du sidder. Hvis denne siddestilling er i længerevarende periode, kan den svækkes over en periode. Dette betyder, at bevægelser, der kræver, at rumpemuskulaturen fungerer, bliver vanskeligere, såsom at klatre op i trappe eller rejse sig fra en siddende position. Hvis denne kropsholdning er kontinuerlig i længerevarende tid, kan dette endda føre til ekstra stress på korsryggen og hamstrings (rund kødfuld muskel, der er til stede i rumpen) for at udføre arbejdet med den svage rumpe, hvilket kan føre til kvæstelser og smerter.

  1. Diabetes risiko:

Ifølge forskere ved University of Leicester Department of Health Sciences and Cardiovascular Sciences mennesker, der har skrivebordbundet job og bruger det meste af tiden på at sidde, har en større chance for at udvikle type 2-diabetes. Diabetes er en livslang sygdom, der påvirker den måde, din krop håndterer glukose, en slags sukker, i dit blod.

  1. Rundede skuldre:

Det har vist sig, at masser af mennesker fra denne generation, der er unge, har afrundede skuldre (også benævnt "kram"), hvilket gør kropsholdning meget dårlig. Det er ofte en vane for folk med skrivebord, at dine arme vil være foran dig og slappe af på skrivebordet. Når dette bliver vane i lang tid, skaber det en afrundet skulder og derved fører til dårlig kropsholdning.

På grund af denne siddende holdning får musklerne, der er til stede i øvre del af ryggen, og nakken belastninger og strækker sig over den. De muskler, der findes i brystet, forkortes, såvel som de små muskler, der er til stede mellem skulderbladene, bliver svage. Dette påvirker også rygmusklerne ved at strække den. Dette har i sidste ende en enorm indflydelse på dit helbred. Hvis denne afrundede skuldre bliver kronisk, kan du udvikle en pukkel i ryggen. Dette kan også føre til lav vejrtrækning, da membranen (et organ i menneskekroppen, der spiller en vigtig rolle i vejrtrækningen) komprimeres.

  1. Fremspringende tarm:

Tarmen er et rør, hvorigennem mad overføres til fordøjelsesorganerne. Det er også kendt som mave-tarmkanal eller fordøjelseskanal. Mennesker, der har skrivebordbundet job, er mere tilbøjelige til at have fremspringende (dvs. udskydende) tarme på grund af svage underlivsmuskler. Det er almindeligt, at disse muskler er svage på grund af stramme hofteflektorer og undertiden stramme korsryggsmuskler som ved forreste bækkenhældning.

  1. Karpaltunnelsyndrom :

Karpaltunnelsyndrom (som er forkortet som CTS) er en medicinsk tilstand, hvor den medianiske nerv (nerver, der løber fra biceps til håndled) af håndleddet, og som bevæger sig fra karpaltunnelen, forårsager alvorlig smerte eller følelsesløshed eller svimlende fornemmelse. Dette medfører smerter i de dele af hånden, der modtager sensationspuls fra median nerven. Denne smerte i håndled strækker sig undertiden op til din arm og forårsager således ubehag i din skulder såvel som underarmsdele af kroppen.

Personer med skrivebord, der tilbringer det meste af tiden på bærbar eller computer, er mere tilbøjelige til dette syndrom, da håndleddet konstant er under pres.

  1. Stramme hamstrings:

Hamstrings er runde kødfulde muskler, der findes på den øverste del af ryggen på dine ben og for en vigtig del af din røv. Når du bruger det meste af tiden på at sidde, strammes disse muskler. Stramme hamstrings kan føre til muskelspændinger og træk (også kendt som knesmerter).

  1. Knesmerter:

Stram hamstring og leggmusklerne (dvs. muskler, der findes på bagsiden af ​​underbenet) lægger pres på knæet, og dette kan svække quadricep-musklerne (muskler, der findes foran på låret). Dette kan få knæet til at spore ud af justeringen og dermed forårsage knæskade og ustabilitet.

Nu kan du være forsigtig med dit helbred. Nedenfor finder du en samling af øvelser, som enhver kan gøre for at holde sig i form af træningsrutiner med skrivebordbundet job. Nogle af dem kræver ikke engang at stå op, mens andre ikke tager mere end 10 minutter ud af din daglige rutine.

  1. Tag trapper:

Trappeklatring er en unik form for træning, der kan have en kraftig og positiv indflydelse på dit helbred over en periode. De daglige aktiviteter såsom gåture, trappe-klatring, løb for at fange bus osv. Er mere tæt forbundet med forbedret helbred. Ifølge forskere, der klatrer kun otte trapper om dagen, sænker den gennemsnitlige risiko for tidlig dødelighed med 33%. Det har også vist sig, at syv minutters trappeklatring om dagen kan halvere risikoen for hjerteanfald i løbet af de næste 10 år. Sammen med denne fordel kan klatring af trapper også forbedre din kardiovaskulære kondition. Det kan betragtes som en "kraftig" form for træning og forbrænder flere kalorier sammenlignet med jogging.

  1. Gå en tur i pausen:

Du har ofte hørt dette råd fra seniorer eller kolleger, men har ignoreret de fleste gange. Der er utallige fordele ved at gå, f.eks. Reducerer din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde, reducerer risikoen for type 2-diabetes med ca. 60 procent, hjælper med at tabe sig, forhindrer demens, toner benene, bums og tums, øger dit vitamin D, giver dig energi, og endda gør det dig glad ved at frigive feel-good endorfiner for at øge dit humør. Nu undrer du dig måske, hvor er tid til at gå, når du er på job? Svaret er at tage en mur i løbet af din frokostpause, kaffepause eller sladderpause.

  1. Stræk dine hofter, mens du skriver:

Når du sidder ved skrivebordet, i biler eller i teateret, folder du benene på hoften og forkorter dermed hoftefleksoren. Dette kan føre til stivhed i den nedre del af kroppen og kan forårsage smerter i lænden. I stedet skal du prøve en numerisk 4-tilgangstilgang, som involverer at anbringe den ene ankel på det modsatte lår, så din underkrop danner tallet 4. Mens du er på denne holdning udånder du, når du læner dig frem over benene og holder ryggen lige. Gør dette, indtil du udfører tre dybe indåndinger og derefter skifte ben. Arbejd med at skifte ben tre gange eller så mange gange, som du føler, indtil du bliver stressfri.

  1. Rækning til loftet:

Når du får nakkesmerter lige mellem skulderbladene, mens du arbejder med din bærbare computer eller skrivebord, er det en indikation af, at placeringen er dårlig for dig. I dette tilfælde skal du nå begge arme op til loftet og prøve at bukke ryggen. Tag nu armene ned og stræk fremad, der danner C-kropsholdning af din krop. Det anbefales at gøre dette hvert 30. minut, mens du er ved skrivebordet.

  1. Snack ikke:

Det har vist sig, at næsten 40 procent af kontorarbejderne går i vægt bare fra snacks på arbejdet. Dette inkluderer chips, luftede drikkevarer på salgsautomaten, bred vifte af te fra tedispenser osv. I stedet vælg noget sundt som et æble eller en frugtsaft fra den lokale leverandør.

  1. Gå rundt på kontoret:

Det er meget vigtigt at bryde vanen med en stillesiddende (dvs. tilbøjelig til at bruge meget tid på siddende) livsstil hver time eller to timer. Du kan bruge enkle tip, f.eks. I stedet for at ringe til en kollega på kontoret, gå til sit skrivebord personligt, gå til spisekammer for at hente vand i stedet for at bede kontordrengen om at gøre det.

  1. Hold dig inden du sidder:

Squat henviser til kropsholdning, hvor du sidder med knæene bøjede og ens hæle tæt på balderne. Du kan gøre squat, inden du sidder på stolen ved dit aflukke. Stå med en tomme fra en stol i en position, som du kan sidde på stolen. Nu hænger du på stolen, som om du vil sidde på stolen. I løbet af denne proces, når din bagside er ved at røre ved stolen, skal du derefter rejse dig op og derefter klemme glutene (knoglemuskler, der danner balde). Ifølge forskere, hvis du gør dette bare i et minut hver dat ved skrivebordet, kan det forbrænde op til 50 kalorier på kun en uges tid.

  1. Brug andre siddemuskler end at sidde:

At sidde i en skrivebordsstol giver dig en ideel position til at træne Kegels. Kegels-træning (også kendt som træning på bækkenbunden) består af gentagne gange at samle og slappe af musklerne, der udgør en del af bækkenbunden. Fordelene ved denne øvelse er at reducere urininkontinens, reducere for tidlige ejakulatoriske forekomster hos mænd samt at øge størrelsen og intensiteten af ​​erektioner. Det kan også forbedre din evne til at nå orgasme, hjælpe dig med at mestre kontrol over din blære, forhindre inkontinens og også understøtte dine bækkenorganer. De fleste af fysioterapeuter, gynækologer og fitness-fordele anbefaler at gøre dette i øst tre sæt af 10 hver dag.

  1. Cardio ved aflukke:

Skrivebånd løbebånd eller bærbar pedalcykel kan komme dig til at redde, hvis du har stillesiddende livsstil på kontoret. Du kan træne, mens du bor ved skrivebordet ved hjælp af skrivebåndbane eller bærbar pedalcykel. Dette er den mest effektive måde at forbrænde mange kalorier på, mens du forbliver ved skrivebordet. Hvis du er begrænset til en lille aflukke på kontoret, så takket være den bærbare pedalcykel.

  1. Drik masser af vand :

Forskning har vist, at det at drikke mindst 8 til 10 glas vand i løbet af dagen kan fremme vægttab enormt. Drik derfor masser af vand hele dagen og fyld din flaske eller glas på ved at gå til pantry. Dette holder dig opmærksom såvel som hydreret hele dagen. Vand er også ansvarlig for at få dig til at føle dig fuld og forhindrer for tidlig sult såvel som trang.

  1. Grøft bilen / cyklen:

Undgå, når det er muligt, at bruge bil eller cykel og gå på arbejde ved at gå eller løbe. I tilfælde af at du holder dig langt væk fra dit kontor, kan du prøve at parkere langt væk fra destinationen og gå resten af ​​vejen.

  1. Gå, når du snakker:

Det observeres, at de fleste mennesker taler på deres mobiltelefoner ved at sidde ved deres skrivebord. Gør det nu til en praksis at rejse sig fra dit sæde og gå en tur, når du er i telefon.